manfaat berjalan kaki

Salah satu kunci untuk hidup sehat dan panjang umur adalah menerapkan gaya hidup aktif. Di zaman sekarang ini, jadwal harian yang padat membuat sebagian besar orang hanya mampu menyisakan sedikit waktu untuk melatih kebugaran fisik. Akibatnya, obesitas telah menjadi epidemi di berbagai belahan dunia, kemudian penyakit jantung dan diabetes (dua kondisi yang terkait dengan gaya hidup minim aktivitas fisik) terus meningkat. Konsekuensi dari mengabaikan aktivitas melatih kebugaran fisik ini pun dapat dirasakan baik dalam meningkatnya biaya medis untuk perawatan maupun tingkat kematian akibat berbagai kondisi kesehatan tersebut.

Dan saat ini kita patut menghargai semakin banyaknya orang yang menyadari risiko kesehatan akibat gaya hidup tersebut sehingga mereka mulai bergabung di pusat kebugaran atau klub kesehatan. Namun demikian, keanggotaan di gym dianggap sering terhalang oleh masalah finansial serta menjadi rutinitas yang cukup membosankan bagi beberapa orang. Data statistik menunjukkan bahwa hanya sedikit orang yang menjaga kebugaran fisik di gym secara rutin untuk jangka waktu yang lama.

Lalu pertanyaannya, adakah olahraga yang efektif untuk menjaga kebugaran namun terjangkau untuk dimasukkan dalam jadwal harian Anda yang begitu padat? Jawabannya adalah ya. Berbagai studi menyatakan bahwa kegiatan berjalan kaki secara teratur untuk menjaga kebugaran memiliki dampak signifikan pada kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Bagaimana Berjalan Kaki Dapat Meningkatkan Kesehatan

Studi menunjukkan bahwa berjalan kaki dengan cepat dan konstan merupakan kegiatan terbaik untuk menjaga kebugaran dan mencegah penyakit. Penelitian yang melibatkan orang-orang berusia 64 tahun atau lebih menemukan bahwa berjalan kaki selama satu jam setiap harinya benar-benar dapat mengurangi usia biologis seseorang hingga 12 tahun. Studi ini juga menemukan bahwa berjalan kaki selama 30 menit atau lebih lebih baik daripada berjalan kaki selama 10 menit beberapa kali sehari. Bahkan, berjalan kaki secara rutin tiap harinya dapat membakar kalori hingga mencapai penurunan berat badan sekitar 2,3 kg per tahunnya.

Selain itu, berjalan kaki dapat disesuaikan dengan tujuan latihan fisik Anda. Bagi mereka yang ingin membakar kalori yang lebih cepat, misalnya, jalan cepat yang telah terbukti sangat efektif. Jalan cepat yang cukup (kurang lebih 5-6 km/jam) mampu membakar kalori sebanyak seperti kita melakukan jogging dan tanpa memberikan tekanan pada sendi. Jalan cepat juga meningkatkan kesehatan jantung dengan memperkuat otot jantung.

Mengapa Memilih Berjalan Kaki?

Berjalan kaki untuk menjaga kebugaran merupakan olahraga yang terjangkau. Tidak perlu iuran keanggotaan atau peralatan, dan aktivitas ini pun bisa sangat menghibur. Kebosanan dapat diminimalisir dengan memvariasikan medan berjalan kaki sebagai aktivitas rekreasi dan dengan mengajak orang lain untuk bergabung. Teman, keluarga, dan hewan peliharaan bisa menjadi partner Anda. Berjalan-jalan saat istirahat makan siang di tempat kerja adalah cara yang baik untuk melakukan kegiatan ini sembari melepas penat dari pekerjaan kantor yang menumpuk. Jika cuaca di luar terlalu panas atau terlalu dingin, carilah koridor panjang atau mal terdekat untuk berjalan kaki.

Jalan kaki merupakan cara yang aman dan sederhana untuk mengusir stres. Juga dapat memudahkan Anda untuk meningkatkan ke latihan yang lebih tinggi tanpa perlu belajar keterampilan baru dan dapat dimulai kapan saja.

Beberapa manfaat kesehatan dari berjalan kaki antara lain:

* Low Impact – Berjalan kaki termasuk aktivitas low impact atau berdampak rendah, yang berarti bahwa tidak akan memberatkan sendi dan tidak akan mempengaruhi ataupun meningkatkan efek osteoarthritis.

* Menurunkan Kolesterol – Berjalan kaki dapat membantu menurunkan kadar kolesterol LDL atau low-density lipoprotein atau biasa disebut kolesterol jahat, serta dapat meningkatkan kolesterol HDL atau high density lipoprotein yang biasa disebut kolesterol baik.

* Mengurangi Risiko Gangguan Kesehatan – Kegiatan ini juga bermanfaat menurunkan tekanan darah, memperkuat sistem kardiovaskular dan mengurangi faktor risiko untuk perkembangan (dan juga meningkatkan pengelolaan) dari Diabetes Mellitus tipe 2.

Tentu saja, manfaat lain dari berjalan kaki termasuk menjaga berat badan dengan efektif, meningkatkan mood, meningkatkan kekuatan fisik melalui latihan otot dan mengurangi kejadian osteoporosis, karena sifatnya yang lembut namun efektif dari bentuk latihan menahan beban.

Memulai Berjalan Kaki

Dalam rangka memperoleh manfaat maksimal dari bentuk aktivitas melatih kebugaran ini, maka berjalan kaki sebaiknya dilakukan secara rutin.

1. Penting untuk memakai pakaian yang pas dan nyaman di badan, pilih pakaian yang sesuai cuaca. Pilih serat alami atau bahan yang tidak lembab untuk memastikan kenyamanan saat dipakai. Memakai pakaian berlapis juga dianjurkan karena hal ini akan memungkinkan pakaian lapisan bisa dilepas ataupun dipakai, tergantung saat cuaca hangat atau dingin. Pilih sepatu yang nyaman untuk menghindari kulit melepuh atau kondisi tidak nyaman lainnya.
Jika Anda akan berjalan kaki pada senja hari atau pada malam hari, pastikan untuk mengenakan pakaian yang berwarna cerah dan mudah terlihat agar pengemudi kendaraan bermotor maupun pengendara sepeda dapat melihat Anda dengan jelas.

2. Jika memungkinkan, selalu berjalanlah di trotoar. Jika tidak tersedia Anda harus berjalan di sisi jalan dengan menghadap lalu lintas jalanan. Berjalan kaki secara berkelompok atau dengan pasangan lebih disarankan, namun jika hal ini tidak memungkinkan, ada baiknya untuk membawa kartu identitas dan ponsel jika ada keadaan darurat. Jika Anda memilih untuk mendengarkan iPod sambil berjalan yang terbaik adalah menggunakan hanya satu earphone saja, sehingga Anda dapat tetap waspada terhadap perubahan kondisi lingkungan sekitar (misalnya mobil, ambulans, seseorang mendekati Anda, dan lain-lain). Jika Anda memutuskan untuk memakai kedua earphone, Anda harus tingkatkan kewaspadaan.

3. Ketika Anda mulai berjalan kaki, selalu lakukan pemanasan sebelum pindah ke gaya lain yang lebih kuat. Jadi sebaiknya Anda lakukan jalan kaki perlahan selama kira-kira lima menit, lalu lakukan serangkaian stretching setelah otot mendapatkan pemanasan. Baru setelah itu Anda bisa mulai meningkatkan kecepatan.

4. Selama berjalan kaki, Anda harus tingkatkan kecepatan yang memungkinkan Anda merasa hangat tapi tidak terlalu lelah atau sampai terengah-engah. Aktivitas berjalan kaki untuk menjaga kebugaran akan jauh lebih bermanfaat ketika Anda memvariasikan latihan tiap harinya. Variasi itu harus mencakup durasi serta kecepatan.

5. Pastikan bahwa Anda senantiasa terhindar dari kondisi dehidrasi ketika berjalan kaki. Disarankan minum air dengan elektrolit atau minuman olahraga rendah kalori untuk berjalan kaki selama 30 menit atau lebih. Karbohidrat dan elektrolit yang disediakan akan membantu tubuh dalam menyerap cairan lebih cepat, dan dengan demikian membantu mempertahankan tingkat ketahanan tubuh.

7. Menjelang akhir aktivitas ini, penting untuk memungkinkan tubuh untuk melakukan pendinginan dan penenangan diri. Ini akan membantu mengurangi stress atau tekanan pada jantung dan otot. Hal ini mudah dilakukan, yaitu dengan memperlambat jalan kaki Anda selama kurang lebih 5 menit. Pada titik ini, Anda dapat menyelesaikan latihan ini dengan mengulang beberapa gerakan peregangan yang digunakan selama tahap pemanasan.

Orang yang jarang bergerak akan mengalami obesitas dibanding mereka yang sering bergerak. Setidaknya 7 dari 10 orang di amerika mengalami obesitas karena mereka memanjakan diri mereka dengan naik mobil dan jarang jalan kaki. Minimal usahakan jalan kaki 10 menit tiap hari. Dan setelah terbiasa, jalan kaki 30 menit tiap 4 hari dalam seminggu akan membakar kalori dalam tubuh sebanyak 95-100 kalori. Gunakan pedometer sebagai motivasi dan cara terbaik untuk menghitung langkah kaki kamu. tersedia di toko olahraga. Berikut Adalah Beberapa Manfaat Berjalan Kaki Secar Rutin :

(1) Serangan Jantung.

Pertama-tama tentu menekan risiko serangan jantung. Kita tahu otot
jantung membutuhkan aliran darah lebih deras (dari pembuluh koroner
yang memberinya makan) agar bugar dan berfungsi normal memompakan darah tanpa henti. Untuk itu, otot jantung membutuhkan aliran darah
yang lebih deras dan lancar. Berjalan kaki tergopoh-gopoh memperderas aliran darah ke dalam koroner jantung. Dengan demikian kecukupan oksigen otot jantung terpenuhi dan otot jantung terjaga untuk bisa tetap cukup berdegup.
Bukan hanya itu. Kelenturan pembuluh darah arteri tubuh yang terlatih
menguncup dan mengembang akan terbantu oleh mengejangnya otot-otot tubuh yang berada di sekitar dinding pembuluh darah sewaktu melakukan kegiatan berjalan kaki tergopoh-gopoh itu. Hasil akhirnya, tekanan darah cenderung menjadi lebih rendah, perlengketan antarsel darah yang bisa berakibat gumpalan bekuan darah penyumbat pembuluh juga akan berkurang.
Lebih dari itu, kolesterol baik (HDL) yang bekerja sebagai spons
penyerap kolesterol jahat (LDL) akan meningkat dengan berjalan kaki
tergopoh-gopoh. Tidak banyak cara di luar obat yang dapat meningkatkan kadar HDL selain dengan bergerak badan. Berjalan kaki tergopoh-gopoh tercatat mampu menurunkan risiko serangan jantung menjadi tinggal separuhnya.


(2). Stroke.
Kendati manfaat berjalan kaki tergopoh-gopoh terhadap stroke
pengaruhnya belum senyata terhadap serangan jantung koroner, beberapa studi menunjukkan hasil yang menggembirakan. Tengok saja bukti alami nenek-moyang kita yang lebih banyak melakukan kegiatan berjalan kaki setiap hari, kasus stroke zaman dulu tidak sebanyak sekarang. Salah satu studi terhadap 70 ribu perawat (Harvard School of Public Health) yang dalam bekerja tercatat melakukan kegiatan berjalan kaki sebanyak 20 jam dalam seminggu, risiko mereka terserang stroke menurun duapertiga.

(3). Berat badan stabil.
Ternyata dengan membiasakan berjalan kaki rutin, laju metabolisme
tubuh ditingkatkan. Selain sejumlah kalori terbuang oleh aktivitas
berjalan kaki, kelebihan kalori yang mungkin ada akan terbakar oleh
meningkatnya metabolisme tubuh, sehingga kenaikan berat badan tidak
terjadi.

(4). Menurunkan berat badan.
Ya, selain berat badan dipertahankan stabil, mereka yang mulai
kelebihan berat badan, bisa diturunkan dengan melakukan kegiatan
berjalan kaki tergopoh-gopoh itu secara rutin. Kelebihan gajih di
bawah kulit akan dibakar bila rajin melakukan kegiatan berjalan kaki
cukup laju paling kurang satu jam.

(5). Mencegah kencing manis.
Ya, dengan membiasakan berjalan kaki melaju sekitar 6 km per jam,
waktu tempuh sekitar 50 menit, ternyata dapat menunda atau mencegah
berkembangnya diabetes Tipe 2, khususnya pada mereka yang bertubuh
gemuk (National Institute of Diabetes and Gigesive & Kidney Diseases).
Sebagaimana kita tahu bahwa kasus diabetes yang bisa diatasi tanpa
perlu minum obat, bisa dilakukan dengan memilih gerak badan rutin
berkala. Selama gula darah bisa terkontrol hanya dengan cara bergerak
badan (brisk walking), obat tidak diperlukan. Itu berarti bahwa
berjalan kaki tergopoh-gopoh sama manfaatnya dengan obat antidiabetes.

(6). Mencegah osteoporosis.
Betul. Dengan gerak badan dan berjalan kaki cepat, bukan saja
otot-otot badan yang diperkokoh, melainkan tulang-belulang juga. Untuk metabolisme kalsium, bergerak badan diperlukan juga, selain butuh paparan cahaya matahari pagi. Tak cukup ekstra kalsium dan vitamin D saja untuk mencegah atau memperlambat proses osteoporosis. Tubuh juga membutuhkan gerak badan dan memerlukan waktu paling kurang 15 menit terpapar matahari pagi agar terbebas dari ancaman osteoporosis. Mereka yang melakukan gerak badan sejak muda, dan cukup mengonsumsi kalsium, sampai usia 70 tahun diperkirakan masih bisa terbebas dari ancaman pengeroposan tulang.

(7). Meredakan encok lutut.
Lebih sepertiga orang usia lanjut di Amerika mengalami encok lutut
(osteoarthiris) . Dengan membiasakan diri berjalan kaki cepat atau
memilih berjalan di dalam kolam renang, keluhan nyeri encok lutut bisa
mereda. Untuk mereka yang mengidap encok lutut, kegiatan berjalan kaki perlu dilakukan berselang-seling, tidak setiap hari. Tujuannya untuk memberi kesempatan kepada sendi untuk memulihkan diri. Satu hal yang perlu diingat bagi pengidap encok tungkai atau kaki: jangan keliru memilih sepatu olahraga. Kita tahu, dengan semakin pertambahnya usia, ruang sendi semakin sempit, lapisan rawan sendi kian menipis, dan cairan ruang sendi sudah susut. Kondisi sendi yang sudah seperti itu perlu dijaga dan dilindungi agar tidak mengalami goncangan yang berat oleh beban bobot tubuh, terlebih pada yang gemuk. Bila bantalan (sol) sepatu olahraganya kurang empuk, sepatu gagal berperan sebagai peredam goncangan (shock absorber). Itu berarti sendi tetap mengalami beban goncangan berat selama berjalan, apalagi bila berlari atau melompat. Hal ini yang memperburuk kondisi sendi, lalu mencetuskan serangan nyeri sendi atau menimbulkan penyakit sendi pada mereka yang berisiko terkena gangguan sendi.
Munculnya nyeri sendi sehabis melakukan kegiatan berjalan kaki, bisa
jadi lantaran keliru memilih jenis sepatu olahraga. Sepatu bermerek
menentukan kualitas bantalannya, selain kesesuaian anatomi kaki.
Kebiasaan berjalan kaki tanpa alas kaki, bahkan di dalam rumah
sekalipun, bisa memperburuk kondisi sendi-sendi tungkai dan kaki,
akibat beban dan goncangan yang harus dipikul oleh sendi.

( Depresi.
Ternyata bergerak badan dengan berjalan kaki cepat juga membantu
pasien dengan status depresi. Berjalan kaki tergopoh-gopoh bisa
menggantikan obat antidepresan yang harus diminum rutin. Studi ihwal
terbebas dari depresi dengan berjalan kaki sudah dikerjakan lebih 10
tahun.

(9). Kanker juga dapat dibatalkan muncul bila kita rajin berjalan kaki, setidaknya jenis kanker usus besar (colorectal carcinoma).
Kita tahu, bergerak badan ikut melancarkan peristaltik usus, sehingga
buang air besar lebih tertib. Kanker usus dicetuskan pula oleh
tertahannya tinja lebih lama di saluran pencernaan. Studi lain juga
menyebutkan peran berjalan kaki terhadap kemungkinan penurunan risiko terkena kanker payudara.

(10) Berjalan kaki dapat membantu memperbaiki postur tubuh
Berjalan kaki dapat membantu memperbaiki postur tubuh Anda ketika kaki dan tubuh bagian bawah Anda bergerak. Hal ini juga membantu memperkuat kaki dan tubuh bagian bawah serta membuat sendi lebih fleksibel.